O que é a pirâmide de alimentação saudável?
A Pirâmide Alimentar é uma representação gráfica simples dos princípios da alimentação saudável e dos elementos essenciais da vida, cujo cumprimento aumenta as chances de uma vida longa e saudável.
Está dividido em várias “etapas”, ou seja, grupos alimentares específicos que você deve incluir no cardápio diário. Os andares inferiores contêm a maioria dos alimentos que devem formar a base da dieta, e quanto mais alta a pirâmide, menor deverá ser o número de alimentos desse grupo.
Pirâmide de alimentos para adultos, idosos, crianças e adolescentes
Adultos, crianças e adolescentes, e idosos têm necessidades ligeiramente diferentes, por isso criaram três pirâmides distintas de alimentação saudável e estilo de vida. Tenha em mente que as pirâmides alimentares são destinadas a pessoas saudáveis para manter uma boa saúde. As pessoas doentes podem precisar mudar estas recomendações para uma doença específica em consulta com seu médico e dietista.
Uma dieta bem balanceada e variada deve fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários. Infelizmente, acontece que as dietas das diferentes pessoas se desviam das recomendações nutricionais. Suplementos nutricionais podem ser considerados quando a dieta é deficiente em vitaminas e minerais.
Pirâmide de alimentação saudável e estilo de vida para crianças e jovens
Durante algum tempo, a base da pirâmide alimentar (independentemente da faixa etária) tem sido a atividade física. O exercício físico tem um efeito positivo sobre a forma física e o desempenho mental, e ninguém precisa ser convencido de que um estilo de vida ativo ajuda a manter um peso corporal saudável. Especialistas recomendam que crianças e adolescentes façam pelo menos 60 minutos de atividade física todos os dias dentro e fora da escola.
Você deve verificar o peso e a altura regularmente para estimar a taxa de crescimento. Além disso, recomenda-se que as crianças durmam o suficiente e não passem muito tempo em aparelhos eletrônicos (não mais do que 2 horas por dia). Também enfatizamos a importância da escovação sistemática dos dentes na prevenção da cárie dentária.
A pirâmide é baseada em várias frutas e vegetais em termos de nutrição, com uma grande ênfase em vegetais. No piso inferior, há produtos integrais (cereais, pão, massas), que devem ser um ingrediente na maioria dos pratos. Outro grupo é o de produtos lácteos (incluindo leite, kefir, leite azedo, queijo, queijo cottage).
Recomenda-se que as crianças e adolescentes consumam pelo menos 3-4 copos de leite por dia, com a possibilidade de substituí-los por uma porção de iogurte ou kefir. A penúltima camada consiste em carne magra, peixe, ovos e legumes, e no topo da pirâmide estão as gorduras vegetais, sementes e nozes. Neste caso, é recomendado limitar o sal em pratos e reduzir o consumo de doces em favor de frutas, nozes e sementes. A principal bebida deve ser água, seguida por sucos de vegetais e frutas, bebidas lácteas e chá.
The healthy eating and physical activity pyramid for adults
Os adultos são aconselhados a se exercitarem regularmente, pelo menos 30-45 minutos por dia, para se manterem em forma e prevenir o desenvolvimento do excesso de peso e da obesidade.
Para grupos alimentares individuais, a pirâmide alimentar dos adultos é semelhante à das crianças e adolescentes. A base da dieta deve ser legumes e frutas (75% legumes e 25% frutas) com produtos de cereais integrais.
Ao mesmo tempo, recomenda-se limitar o consumo de carne, especialmente carne vermelha e carne processada, e substituí-la por legumes, peixe e ovos, que são boas fontes de proteínas e gorduras. No topo da pirâmide estão as gorduras vegetais, sementes e nozes, que são recomendadas no lugar das gorduras animais (carne gorda, manteiga, banha, queijos gordurosos).
A pirâmide nos lembra da necessidade de hidratar o corpo com água (pelo menos 1,5 litros por dia), embora café, sucos de vegetais, leite e bebidas lácteas também possam ser uma fonte de água. Também é recomendado limitar o consumo de açúcar e doces, alimentos com alto teor de sódio e substituir o sal por muitas ervas que melhoram o sabor dos pratos.
Uma pirâmide de alimentação saudável e atividade física para idosos
No caso dos idosos, é dada grande ênfase à atividade física (pelo menos 30-45 minutos por dia), ao treinamento mental e aos contatos sociais. Recomenda-se que frutas e verduras constituam até metade do cardápio diário, e sucos recém espremidos podem substituir uma ou duas porções. Um piso adicional da pirâmide alimentar é a água, que os idosos muitas vezes se esquecem de beber.
Os produtos lácteos devem ser consumidos diariamente, de preferência fermentados e cereais integrais, ricos em fibras dietéticas. É aconselhável reduzir o consumo de carne vermelha, gorduras animais e produtos processados de carne em favor de peixe, carne magra, ovos, leguminosas e óleos vegetais. Além disso, os adultos mais velhos devem evitar açúcar e alimentos adoçados, sal e alimentos ricos em sal e álcool.
