Como perder peso sem dietas – princípios de nutrição saudável
A principal dica para a perda de peso a longo prazo, e não a curto prazo, é não fazer dieta. Estudos têm mostrado que qualquer dieta, especialmente uma que restrinja severamente as calorias, invariavelmente retarda o metabolismo. E esta tendência é quanto mais potente, mais prolongadas e mais severas as restrições.
Neste caso, pode levar semanas ou até mesmo muitos meses para restaurar totalmente a taxa metabólica anterior. E se uma pessoa se submete regularmente a tais testes, é quase uma tarefa impossível para ela trazer seu metabolismo de volta ao normal.
Como comer bem para ser saudável
Portanto, os nutricionistas aconselham a adesão aos princípios da nutrição saudável – ou seja, fazer uma dieta saudável e comer dessa forma para a vida. Não apenas quando é preciso perder quilos a mais, mas também depois de perder peso. É a tática seguida por pessoas que não são propensas à plenitude. Elas estavam acostumadas a fazer isto desde a infância ou começaram a seguir os princípios da nutrição racional de forma intuitiva, inconsciente. Esse excesso de peso precisará dominá-los propositalmente, idealmente dentro de seu poder.
Que alimentos devem ser limitados na dieta nutricional
O principal é que você deve variar o cardápio. O alimento que ele inclui deve conter todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e micronutrientes (minerais, vitaminas e outras substâncias valiosas). Basta seguir a regra para atender a este requisito: metade do prato deve ser destinada a carboidratos “longos” (frutas e vegetais), um quarto para cereais e grãos, e o espaço restante para proteínas. De bebidas, é melhor preferir a água, produtos de leite azedo, ou leite. Deve-se comer um total de três refeições por dia.
Se você pode passar sem lanches, limite-se às refeições principais e, em geral, você pode lanchar até três vezes. Tente usar nozes cruas (amêndoas, avelãs, nozes – até 15 g), frutas secas (até 50 g), frutas (3-4 frutas não pesando mais de 600 g), legumes (tomates, pepinos, repolhos, nabos, cenouras), produtos lácteos não adoçados.
Restrições alimentares
Alimentos muito gordurosos
Obviamente, estes são principalmente óleos vegetais, maionese e produtos cremosos assados. Mas tenha em mente que alguns produtos contêm gordura de forma implícita; a maioria das pessoas nem mesmo tem consciência disso. Não é seguro porque, como resultado, uma pessoa pode inconscientemente consumi-la em excesso, excedendo simultaneamente a norma em calorias.
Estes produtos incluem:
- todas as carnes processadas (salsichas, salsichas, almôndegas, etc.)
- quase todos os produtos assados em depósitos (que também contêm gorduras trans, que têm um efeito terrível sobre os processos metabólicos);
- fast-food;
- batatas fritas;
- laticínios com gordura completa;
- sementes;
- nozes.
Alimentos com gorduras trans
Estas substâncias perigosas prejudicam o metabolismo, perturbam os centros cerebrais responsáveis pela saciedade e contribuem para a aterosclerose. Elas são sintetizadas durante a produção industrial de alimentos ultrafritos, pastas para barrar e margarinas. Há também muitas gorduras trans em produtos assados em lojas e fast food. Se você estiver tentando perder peso ou manter o peso médio, não inclua tais produtos em sua dieta.
Bebidas calóricas
É necessário abrir mão de fontes de carboidratos simples, que, sendo rapidamente digeridos, contribuem para ganhar quilos extras. É desejável preferir chás verdes, pretos e de ervas, café e, claro, apenas água durante o dia. Tudo isso são bebidas adocicadas, refrigerantes, iogurtes com recheio e até sucos de frutas espremidos na hora. As bebidas à base de leite também são aceitáveis, mas não mais do que três vezes ao dia.
Como resultado, poucas pessoas conseguem atender a sua ingestão calórica planejada. São as bebidas alcoólicas que fazem as pessoas ganharem peso, mesmo se elas tentarem comer saudavelmente e não comer em excesso.
O pão é aceitável e necessário
Farelo, farinha integral, centeio – você deve comer pelo menos três porções de pão de 30 gramas por dia. Mas você deve cortar a quantidade de pão de trigo o máximo possível. O pão é um bom resfriador da fome; tem fibras, proteínas valiosas e vitaminas B-complex. A inclusão deste produto em seu cardápio reduzirá o risco de comer em excesso e terá menos desejos de doces.
Os doces também são permitidos, mas somente para sobremesa após a refeição principal. Basta limitar o número de tais produtos a um máximo de 100 gramas por dia. E, é claro, os doces não devem ser consumidos por pacientes diabéticos.
Mais água, perda de peso mais rápida
A água como tal não queima calorias e não acelera o metabolismo. E ainda assim, seus benefícios são inegáveis. Por exemplo, há momentos em que uma pessoa sente como se estivesse com fome, embora, na realidade, o corpo exija umidade. Muitas vezes, como resultado, o desejo de comer desaparece. É por isso que, quando a sensação de fome vem menos de 3 horas após uma refeição, os nutricionistas aconselham simplesmente beber água.
É possível beber alimentos não só com água, mas também com chá, o que não é prejudicial à saúde, apesar das alegações de alguns médicos. Portanto, não se pode passar sem uma abundância de líquidos na perda de peso.
E o esporte?
Se a perda de peso é o objetivo, a atividade física é obrigatória, mas não há necessidade de se inscrever em uma academia. Você pode caminhar, usar equipamentos de fitness ao ar livre, fazer exercícios matinais, dançar ou praticar yoga em casa. O principal é aproveitar o processo – assim você não vai desistir depois de alguns dias.
